看外表就知道你缺什么营养！专家列出食物清单，一目了然
现代人生活忙碌，往往在吃饭这件事上不愿花费心思：来不及吃早餐，随便应付几块饼干了事；中午图省事，点个快餐外卖搞定；晚上下馆子，偏爱重口味菜肴……别看你三餐不落，吃得不少，体内可能还缺乏必需营养素，从而带来各种健康问题。
好在身体会发出“警告信号”来“抗议”你的不负责任。《生命时报》综合美国《赫芬顿邮报》的报道，采访多位营养专家，用一套科学的食物清单“安抚”你脆弱的身体。
受访专家：上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞天津第一中心医院营养科主任 谭桂军
1、经常感觉疲劳
许多人把疲劳当成正常的生理反应，却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。
[*]人体缺铁时，可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。
[*]全谷物和含优质蛋白的食物能稳定血糖水平，让人充满能量。
[*]2012年一项研究发现，静脉注射维生素C让受试者在下午的工作中更有精神，因为维生素C能加速铁吸收。
推荐食谱
易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物；其次，要补铁和维生素C。
补充蛋白质补充铁补充维生素C
瘦肉、蛋、牛奶、大豆和豆制品、坚果牛肉、四季豆、菠菜橙子、草莓、西红柿
2、脑子感觉不够用
大脑就像个“贪吃王”，消耗着人体摄入能量的20%。
如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使，就可能是营养不良的信号。
推荐食谱
[*]首先要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。
[*]注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关，需要欧米伽3脂肪酸。
[*]记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱；富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。
补充碳水化合物补充欧米伽3脂肪酸补充胆碱类物质
谷物、土豆、红薯、水果蔬菜深海鱼肉、鱼油、核桃鸡蛋、动物肝脏、豆类
3、溃疡、牙龈炎等口腔问题
[*]牙龈反复发炎或出血，可能与维生素C摄入不足有关。
[*]龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。
[*]口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠萝等。
[*]舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。
推荐食谱
陈霞飞表示，应该做到以下几点：注意口腔卫生，改善饮食结构；粗细粮搭配、荤素搭配；少吃甜食、油炸食物、热性食品；补充维生素C和纤维素，烹调蔬菜时以热炒和凉拌结合为宜，以免损失维生素C；吃够维生素D。
补充纤维素补充维生素D
魔芋、燕麦、菌菇、苹果、各类蔬菜海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪
4、毛发变得干枯
头发干枯、变黄、脱落的原因有很多，其中的饮食因素有：缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。
许多年轻女性为爱美而节食，往往导致蛋白质、能量摄入不足，结果身体是瘦下来了，也牺牲了一头秀发。
推荐食谱
陈霞飞表示，营养充足才能滋润毛囊，养出乌亮秀发。饮食上要保证充足的主食、蛋白质和必需脂肪酸。
补充脂肪酸补充锌
每天吃够鱼肉、瘦肉、1个鸡蛋、半斤牛奶羊肉、香菇、海产品（生蚝、扇贝）
5、提早出现衰老症状
[*]很多医学研究显示，营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。
[*]饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂，能帮人们留住年轻的样貌。
推荐食谱
陈霞飞建议，每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。
一份水果等于两个小型水果（如猕猴桃）或一个中型水果（如苹果、橙）或半个大型水果（如西柚）。
一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保证多色多种，深色蔬菜占一半以上。
各类维生素、胡萝卜素、黄酮类物质
水果：应季水果最好，性价比较高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、猕猴桃、鲜枣等
蔬菜：番茄、菠菜、西兰花、胡萝卜、青椒等
6、体重突然增加或减轻
体重减轻，可能与没时间吃饭或减肥导致营养摄入不足有关。谭桂军表示，人体正常节律一般是4~6小时吃一餐，不按时吃饭让体重波动，还可能导致胃排空生理过程紊乱，影响内分泌，导致胃炎。
体重突然增加，可能是秋冬和冬春交替时，因天冷而贪吃；女性经前期饥饿感强，爱吃零食，导致发胖；聚会和下馆子多，管不住嘴，也会导致发胖。
推荐食谱
谭桂军和陈霞飞建议，再忙也要按时吃饭，可制定一个饮食计划，合理安排工作与吃饭的时间。
健康零食外卖时下馆子时
鱼片、牛奶、坚果、水果等选择蔬菜多、蒸煮、少油的品种控制油炸食物，多吃蔬菜、鱼类
7、被消化问题困扰
腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维（特别是可溶性纤维）摄入量不足有关。
[*]可溶性纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，让小肠的营养吸收过程更充分。不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动、软化大便、防便秘。
[*]《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25~30克，而国人每日人均摄入量只有一半左右。
推荐食谱
补充膳食纤维
主食：红豆、绿豆、玉米、红薯、燕麦
蔬果：香菇、竹笋、芦笋、西蓝花、芹菜、韭菜
水果：石榴、桑葚、苹果
8、伤口愈合速度慢
伤口愈合是一个复杂但有序进行的过程，应确保营养均衡。加速伤口愈合、增强免疫力以避免伤口感染，需要蛋白质、微量元素、能量等多种营养素的参与。
推荐食谱
陈霞飞为大家总结出一张清单：
每天一个鸡蛋、半斤牛奶海鲜、奶酪、全谷物、蘑菇西红柿黑木耳
有助加快伤口愈合有益皮肤健康含有丰富维生素C、番茄红素、胡萝卜素，有利伤口愈合富含铁、锌，是一种天然补血食品，能避免术后失血过多
9、免疫功能变差
《美国营养协会期刊》刊登的文章指出，体重经常波动的人更容易患流感，因为不良饮食习惯会损害免疫系统，让人总感觉不舒服、经常感冒等。
在保证食物多样、饮食均衡的前提下，适量补充身体必备的营养素，可以增强对疾病的抵抗力。
推荐食谱
维生素E是免疫调节剂，维生素C是免疫系统必需维生素，锌的作用也不可忽视。
维生素E
植物油、坚果、豆类、谷类
专家提醒，平时就要注意合理平衡的膳食，否则后果只有身体来“买单”。
来源：生命时报（ID：LT0385），记者：张杰
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