现代人生活忙碌,往往在吃饭这件事上不愿花费心思:来不及吃早餐,随便应付几块饼干了事;中午图省事,点个快餐外卖搞定;晚上下馆子,偏爱重口味菜肴……
别看你三餐不落,吃得不少,体内可能还缺乏必需营养素,从而带来各种健康问题。
好在身体会发出“警告信号”来“抗议”你的不负责任。《生命时报》综合美国《赫芬顿邮报》的报道,采访多位营养专家,用一套科学的食物清单“安抚”你脆弱的身体。
受访专家: 上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞 天津第一中心医院营养科主任 谭桂军
1、经常感觉疲劳
许多人把疲劳当成正常的生理反应,却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。
推荐食谱
易疲劳者首先要补充能量,多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物;其次,要补铁和维生素C。
补充蛋白质 | 补充铁 | 补充维生素C | 瘦肉、蛋、牛奶、大豆和豆制品、坚果 | 牛肉、四季豆、菠菜 | 橙子、草莓、西红柿 |
2、脑子感觉不够用
大脑就像个“贪吃王”,消耗着人体摄入能量的20%。
如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使,就可能是营养不良的信号。
推荐食谱
补充碳水化合物 | 补充欧米伽3脂肪酸 | 补充胆碱类物质 | 谷物、土豆、红薯、水果蔬菜 | 深海鱼肉、鱼油、核桃 | 鸡蛋、动物肝脏、豆类 |
3、溃疡、牙龈炎等口腔问题
龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。 口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物,包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠萝等。 舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。
推荐食谱
陈霞飞表示,应该做到以下几点:注意口腔卫生,改善饮食结构;粗细粮搭配、荤素搭配;少吃甜食、油炸食物、热性食品;补充维生素C和纤维素,烹调蔬菜时以热炒和凉拌结合为宜,以免损失维生素C;吃够维生素D。
补充纤维素 | 补充维生素D | 魔芋、燕麦、菌菇、苹果、各类蔬菜 | 海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪 |
4、毛发变得干枯
头发干枯、变黄、脱落的原因有很多,其中的饮食因素有:缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。
许多年轻女性为爱美而节食,往往导致蛋白质、能量摄入不足,结果身体是瘦下来了,也牺牲了一头秀发。
推荐食谱
陈霞飞表示,营养充足才能滋润毛囊,养出乌亮秀发。饮食上要保证充足的主食、蛋白质和必需脂肪酸。
补充脂肪酸 | 补充锌 | 每天吃够鱼肉、瘦肉、1个鸡蛋、半斤牛奶 | 羊肉、香菇、海产品(生蚝、扇贝) |
5、提早出现衰老症状
推荐食谱
陈霞飞建议,每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。
一份水果等于两个小型水果(如猕猴桃)或一个中型水果(如苹果、橙)或半个大型水果(如西柚)。
一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜,保证多色多种,深色蔬菜占一半以上。
各类维生素、胡萝卜素、黄酮类物质 | 水果:应季水果最好,性价比较高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、猕猴桃、鲜枣等
蔬菜:番茄、菠菜、西兰花、胡萝卜、青椒等 |
6、体重突然增加或减轻
体重减轻,可能与没时间吃饭或减肥导致营养摄入不足有关。谭桂军表示,人体正常节律一般是4~6小时吃一餐,不按时吃饭让体重波动,还可能导致胃排空生理过程紊乱,影响内分泌,导致胃炎。
体重突然增加,可能是秋冬和冬春交替时,因天冷而贪吃;女性经前期饥饿感强,爱吃零食,导致发胖;聚会和下馆子多,管不住嘴,也会导致发胖。
推荐食谱
谭桂军和陈霞飞建议,再忙也要按时吃饭,可制定一个饮食计划,合理安排工作与吃饭的时间。
健康零食 | 外卖时 | 下馆子时 | 鱼片、牛奶、坚果、水果等 | 选择蔬菜多、蒸煮、少油的品种 | 控制油炸食物,多吃蔬菜、鱼类 |
7、被消化问题困扰
腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维(特别是可溶性纤维)摄入量不足有关。
推荐食谱
补充膳食纤维 | 主食:红豆、绿豆、玉米、红薯、燕麦
蔬果:香菇、竹笋、芦笋、西蓝花、芹菜、韭菜
水果:石榴、桑葚、苹果 |
8、伤口愈合速度慢
伤口愈合是一个复杂但有序进行的过程,应确保营养均衡。加速伤口愈合、增强免疫力以避免伤口感染,需要蛋白质、微量元素、能量等多种营养素的参与。
推荐食谱
陈霞飞为大家总结出一张清单:
每天一个鸡蛋、半斤牛奶 | 海鲜、奶酪、全谷物、蘑菇 | 西红柿 | 黑木耳 | 有助加快伤口愈合 | 有益皮肤健康 | 含有丰富维生素C、番茄红素、胡萝卜素,有利伤口愈合 | 富含铁、锌,是一种天然补血食品,能避免术后失血过多 |
9、免疫功能变差
《美国营养协会期刊》刊登的文章指出,体重经常波动的人更容易患流感,因为不良饮食习惯会损害免疫系统,让人总感觉不舒服、经常感冒等。
在保证食物多样、饮食均衡的前提下,适量补充身体必备的营养素,可以增强对疾病的抵抗力。
推荐食谱
维生素E是免疫调节剂,维生素C是免疫系统必需维生素,锌的作用也不可忽视。
专家提醒,平时就要注意合理平衡的膳食,否则后果只有身体来“买单”。
来源:生命时报(ID:LT0385),记者:张杰
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