健康科普 | 2020全民营养周——吃得营养，才是免疫的基础！

鲸落

一场疫情，让所有人都更加明白，

我们的免疫力，才是我们健康的基石。

营养，一直是免疫的基础。

2020年第六届全民营养周

即将热袭全国啦！

为推动我国营养健康事业的发展，让营养健康意识变成公众的自觉健康行动，提升营养在预防慢病中的作用，中国营养学会将每年5月第三周定为“全民营养周（NNW）”。

2020年全民营养周即将到来，今年的宣传口号“合理膳食，免疫基石”。

紧紧围绕免疫力，传播营养与免疫相关知识，倡导大众关注一日三餐，吃出我们的健康。

下面我们集中普及

合理膳食对于增强免疫

的基石作用和相关知识技能，

重点宣传奶类和大豆等优质蛋白来源，

倡导树立新食尚。

免疫系统

免疫系统的组成？

免疫系统的作用？

蛋白质

蛋白质是生命的物质基础，也是维护免疫力的物质基础。

生理功能

肉蛋奶

我们今天所谈的肉蛋奶类是一般人群主要优质蛋白质的来源。肉类包括禽、畜和鱼的肌肉，新鲜肌肉含蛋白质15%~22%；蛋类含蛋白质11%~14%；乳类（奶）一般含蛋白质3%~3.5%，氨基酸组成比较平衡，一般而言，动物蛋白质的营养价值优于植物蛋白质。

——常见食物分量参考——

——常见肉蛋奶蛋白质含量——

畜、禽肉(瘦)	50g
能 量	90kcal
蛋白质	9g
鱼 类	80g
能 量	90kcal
蛋白质	9g
蛋 类	60g
能 量	90kcal
蛋白质	9g

肉蛋奶类除富含优质蛋白质外，且含有脂类、维生素和矿物质等。鱼油含有DHA和EPA脂肪酸。

维生素

除了蛋白质，维生素也是提高免疫力的好帮手。那么日常生活中我们要特别关注那几种维生素的摄入呢？

维生素A

维生素A具有维持正常视觉、促进上皮组织增殖分化和促进儿童生长发育等功能。其参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定性，维持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防线的“守护神”。

含维生素A最多的是食物是肝脏，而我们最容易吃到的是猪肝，16g猪肝就可满足成年男性一日维生素A 的需要。鸡蛋中也富含维生素A，由于蛋黄中胆固醇较高，推荐健康成人每周吃4到7个鸡蛋。

蔬菜水果当中含有的类胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，尤其是深绿色和红黄色的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、菠菜等含类胡萝卜素比较多，也可以起到补充维生素A的作用。

维生素B

B族维生素能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作，如维生素B6参与淋巴细胞的增殖、分化、成熟和激活，调节细胞因子/趋化因子的产生；维生素B12作为细胞免疫的免疫调节剂；叶酸支持免疫应答等。

维生素B1和B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。维生素B2在食物中分布较广，动物性食物中含量相对较高，特别是肝、肾、蛋类、牛奶等。

每天吃50-150克全谷物或杂豆类（大麦、小麦、黑米、小米、黄豆、绿豆等）、1-2两的肉类、喝300克牛奶、吃“半斤水果，一斤菜”就能满足机体的需要。

维生素C

维生素C有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合、美白肌肤等多种功效，通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能，有助于免疫防御。

维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果，比如西兰花、辣椒、白菜和刺梨、猕猴桃、草莓等，每天一斤蔬菜半斤水果。

维生素D

维生素D受体广泛存在于免疫细胞，故其能参与多种免疫细胞的增殖和分化。维生素D在动物类食物（肝脏、蛋类、奶制品等）中含量丰富，富含脂肪的鱼类是维生素D的良好来源。

维生素D也被称为“阳光维生素”，日光照射是维生素D最主要（80-90%）、最天然和最经济的来源。

维生素E

维生素E能保护细胞和细胞内部结构完整，防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。富含维生素E的食物分布广泛，食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。另外，在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素E。

当然适当的烹饪方式能让我们更健康，比较适宜的烹饪方式一般是：蒸、煮、炖，既能提高消化吸收率，同时也能杀灭其可能含有的微生物。其他如：煎、烤、炸等烹饪方式，尽管美味，但容易使其中的蛋白质或脂肪等变性产生有害的化学物质，不宜经常食用。

膳食指南核心推荐

来源：浙江卫生健康