家人坚信的养生妙招，可能反而对身体有害？

寒小秋

当身体出现一些小 bug，父母就开始对各种养生食谱，健康贴士格外上心。骨头有些疼痛了，知道要补钙了，就开始熬起了骨头汤；血压血脂有点高了，就开始不吃肉了，这些做法真的都对吗？

我们不该让父母独自围观养生频道，钻研养生食谱，而是应该一直努力时刻在线，在他们身边将辟谣坚持到底。

想要爸爸妈妈身体强健，就应该拿出年轻人的硬核态度。关于长辈们究竟要怎么补充营养？哪些又是常见误区？听听专家怎么讲（懒人可以直接看文末视频）。

阮光锋

丁香医生作者

食品与营养信息交流中心

科学技术部主任

误区一：喝骨头汤能补钙

爸妈都知道钙是好东西，但怎么补、补多少，通常很难说清。很多父母相信老方法，认为喝骨头汤、吃虾皮能补钙。

骨头里的钙并不容易溶于水，即使煮很久，也不太能溶入汤里。

有研究测定，每 100 mL 骨头汤中的钙含量只有 2～4 mg，甚至还不如一些饮用水的钙含量多。

虾皮钙含量是不低，但盐分也很高。想靠吃虾皮补钙，可能盐分摄入首先就超标了。

50 岁以上的长辈每天应该摄入 1000 mg 钙，而他们平均只达成推荐量的一半^[1]。

图片来源：自己做的

当长期钙摄入不足，钙的流失赶不上钙沉积的速度，我们的骨密度就会下降，让骨骼慢慢形成如同「蜂窝煤」一般的「小空洞」，甚至导致骨质疏松这类慢性疾病的产生，让骨骼健康大打折扣。

牛奶和乳制品是补钙首选。想要父母每日摄入 1000 mg 的钙，需要保证每天饮用 300 mL 的牛奶。同时，还要多吃绿叶蔬菜、豆制品和坚果，来达成一天所需。

误区二：迷信「有钱难买老来瘦」

疯狂吃素不吃肉

因为俗话说「有钱难买老来瘦」，所以有些长辈们的饮食就以素食为主，有些甚至完全不吃肉。事实上，这种做法太极端，这俗话也只说对了一半。虽然肥胖和糖尿病、心血管等疾病关系密切，但是老了也不是越瘦越好。要小心肌肉衰减，避免少肌症的发生。

30 岁开始，我们身体的肌肉每年就会有 0.5%～1% 的自然流失，每 10 年减少 6%～8%^[2]。重视运动和营养，摄入优质蛋白，是预防肌肉衰退的有效手段：

• 运动要控制好规律和强度，建议保证每周运动 4～6 次，每次 30 分钟以上，快走、骑车、游泳、举哑铃等都是很好的运动形式；

• 保证优质蛋白的摄入，比如鱼虾蟹肉、鸡鸭禽肉、猪牛羊畜肉以及蛋类。另外，牛奶或乳制品中的乳清蛋白也属于优质蛋白。根据《中国膳食指南》建议：长辈们可以每天摄入 150 g 左右的瘦肉类，来预防肌肉衰减。最后要记得，这类食物要均衡分配到一日三餐中去，以便于消化吸收。

图片来源：站酷海洛图库

误区三：爱吃精白米，不吃杂粮

不注意均衡营养

均衡营养很有必要。长辈们的饮食结构是经年累月的习惯，存在很多固执的小 bug，比如：喜欢喝软烂的白粥，几乎不吃粗粮，这样较容易缺乏 B 族维生素；主食吃太多，蔬菜水果吃不够，这样容易缺乏维生素 C。

图片来源：站酷海洛图库

缺乏维生素 C 可能会导致牙龈炎的产生。另外，维生素 C 还能促进铁的吸收，如果缺乏，也可能会增加缺铁性贫血的产生几率。

如果维生素 D 摄入不足，膳食中的钙也只能吸收 10～15%。

健康是一件环环相扣的事情，所以均衡营养很重要，要找到营养缺乏的饮食原因，随后针对性调整。为保证营养均衡，一般建议每天保证摄入 12 种食物，每周 25 种。

误区四：为预防心血管疾病

拒绝吃肉

爸妈通常会觉得胆固醇是不好的，吃多了会动脉硬化，更甚会引发心肌梗死、脑中风等一系列严重疾病。所以很多长辈对胆固醇避而远之，拒绝的方式就是避开所有肉类和鸡蛋。其实，大可不必这样。

想控制血液中的胆固醇含量，守护心血管健康，只需要控制饱和脂肪酸的摄入，吃一些含有不饱和脂肪酸或膳食纤维的食物，同时，也要记得少吃盐。具体来讲，可以选择少吃肥肉、骨髓、奶油等，多吃鱼虾和蔬果等。

另外，一种玉米或大豆中天然含有的叫做植物甾醇的物质，在人体每天摄入量达到 1.5～3 g 时，可降低低密度脂蛋白胆固醇。有文献进一步解释：植物甾醇作为其中一个影响因素，可促进胆固醇代谢，并减少人体对胆固醇的吸收，降低体内胆固醇的合成^[3]。

总而言之，对于成年人，尤其是高胆固醇血症人群，用植物甾醇来代替动物油脂对健康有益处。

图片来源：站酷海洛图库

敲黑板总结，为了父母可以保持良好的身体机能状态，享受快乐的晚年，要注意补钙，多吃优质蛋白，均衡各大维生素和微量元素。如果有控制胆固醇的需要，要摄入不饱和脂肪酸或者植物甾醇，来守护心血管的健康。

再给我两分钟

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